Правильный баланс между анаболизмом и катаболизмом, с преобладанием анаболических процессов, позволяет организму расти, создавать резервы энергии и набирать вес. В случае интенсивного обучения или после физической нагрузки очень важно полное восстановление организма и так называемого анаболического окна, когда организм испытывает острую потребность в поглощении питательных компонентов.
Что такое анаболизм и катаболизм?
Анаболизм является частью метаболических реакций, которые усиливаются в моменты, когда доступность питательных веществ больше, чем потребность организма в энергии, необходимой для выполнения текущих действий. Анаболические процессы позволяют создавать новые клетки, ткани и запасы энергии из простых соединений. Анаболическая фаза составляет строительный материал организма, то есть его энергетический запас, в состав которого входят простые сахара, аминокислоты, жиры и белки.
Комплексные биохимические реакции позволяют превращать один тип соединений в другой, синтезируя из мелких частиц более сложные структуры, которые составляют часть клеток, позволяющих создавать новые ткани. Углеводные молекулы, абсорбированные из желудочно-кишечного тракта, в основном простые сахара, включая глюкозу, превращаются в запасные вещества с высокой энергией, например, гликоген, который организм может использовать как быстрый и доступный источник, когда спрос на энергию возрастает.
Противоположный механизм – катаболизм, доминирует, когда энергия организма превышает потребность в соответствующих веществах. Первоначально организм использует доступные ресурсы (гликоген, глюкозу), затем начинает разрушать сложные соединения (белки, жиры), в некоторых ситуациях собирать их даже из тканей. В случае, когда это условие длится дольше, сжигаются жировые и белковые запасы, уменьшается мышечная масса. В экстремальных ситуациях организм начинает разрушаться. Так обстоит дело, например, в условиях значительного недоедания, анорексии или рака.
Что такое анаболическое окно?
Период, который длится 2-3 часа сразу после тренировки или усиленной физической нагрузки, называется анаболическое окно. Организм в этот период наиболее интенсивно поглощает свой энергетический запас. Позже эти процессы работают медленнее и не позволяют регенерировать силы так же быстро, как во время анаболического окна. Поэтому очень важно именно в это время восстановить исходные ресурсы, стимулируя его питательными веществами и запасом гликогена, что увеличит мышечную массу и придаст организму силу и выносливость. Понимание этого механизма позволяет людям правильно подобрать рациональный вид питания.
Прочтите также: Клизма с лимоном – эффективная терапия и противопоказания для чистки кишечника
Анаболическое питание
Правильная диета, предназначенная для увеличения интенсивности анаболических реакций, должна содержать легко поглощаемые высокоэнергетические компоненты.
Поэтому акцент делается на углеводы и белки.
Углеводы, используемые для восстановления энергетических запасов, должны иметь относительно низкий гликемический индекс, который продлевает время, в течение которого они могут быть поглощены, и в то же время избежать быстрых скачков уровня глюкозы в крови. Белки лучше синтезируются, когда увеличивается доступность аналогичных соединений внешнего (экзогенного) происхождения, а также аминокислоты – более простые вещества, которые являются основным строительным блоком белков.
Ценные элементы анаболической диеты, которые снабжают организм углеводами:
- бобовые растения,
- рис и макаронные изделия,
- фрукты и фруктовые соки,
- зерновые продукты,
- мёд,
- консервы и варенье.
Белки лучше всего поглощаются организмом из таких продуктов, как:
- рыба,
- птица,
- нежирная молочная продукция – творог, кефир, йогурт,
- яйца.
Спортсмены (бодибилдеры, борцы, тяжелоатлеты), которым необходимо строить большую мышечную массу также используют специально подготовленные питательные вещества, содержащие большое количество аминокислот и белков.
Элемент, который нельзя упускать из виду, это постоянное потребление жидкости. Физические усилия приводят к обезвоживанию, и во время потоотделения организм теряет большое количество минералов, главным образом натрия. Поэтому, во время и после тренировки, необходимо употреблять изотонические напитки или минеральную воду. Недостатки электролита также можно компенсировать соком, например, томатным.
Анаболические гормоны
Анаболические процессы более интенсивны под влиянием определенных гормонов, например, тестостерона и его производных. Такие анаболические средства облегчают и значительно ускоряют образование мышечной массы, в то же время они способны нарушить естественный гормональный баланс, что приводит к различным заболеваниям, в том числе психическим расстройствам. Таким образом, гормональная поддержка считается вредной для организма и из-за неестественного увеличения физической работоспособности запрещена в спортивных соревнованиях.
